A napi étrend helyes arányai

Óvodás, talán még kisiskolás korban is zömmel szerepel az étrendben a tízórai és az uzsonna. Sokan emlékeznek a napközis, nagy műanyagkosarakban előre kiporciózott zsemlékre, esetleg almára, amiből lehetett venni, meg persze ott is lehetett hagyni, aki nem kérte. Aztán valamikor a felső tagozatba lépés, a kiskamaszkor tájékán kikopnak a kisétkezések az ember étrendjéből, felnőtt korban pedig szinte már nincs is olyan, aki tartaná a napi ötszöri étkezést, hacsak nincs rákényszerülve valamilyen betegség vagy speciális diéta miatt.

Márpedig a helyes táplálkozás egyik alappillére a változatosság mellett a rendszeresség, ami hozzájárul az ideális testsúly és végső soron az egészség megőrzéséhez. Ez azt jelenti, hogy kb. 3 óránként kellene kisebb adagokat ennünk. A főétkezések – reggeli, ebéd, vacsora – közé beiktatott tízórai és uzsonna egyenletessé teszik a vércukorszintünket és megakadályozzák azt is, hogy a következő főétkezésig túlzottan megéhezzünk, ezért többet együnk a kelleténél. A kisétkezések tehát a táplálkozásban beállítják a finom egyensúlyt, amivel elejét lehet venni az éhségből fakadó túlkapásoknak, a túlzott kalóriabevitelnek és a nassolásnak. Úgy segítik az egészséges testsúly megőrzését vagy a fogyást, hogy folyamatosan biztosítják az energiát és a tápanyagokat ahhoz, hogy fizikailag és szellemileg egyaránt teljesítményünk legjavát nyújtsuk.

A helyes táplálkozás ideális esetben tehát öt étkezésből áll. A kiegyensúlyozott kalória- és tápanyagbevitelhez nagymértékben hozzájárul a napi két kisétkezés is. De miből álljon az öt étkezés és mennyi kalóriát tartalmazzon? Szűcs Zsuzsanna dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által elkészített új hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint igazít el a kérdésben.

Reggeli, vacsora

A napi energiaszükségletből megközelítőleg 20-20 %-ot kellene kitennie a napindító és záró étkezéseknek. A megfelelő reggeli három kötelező eleme: valamilyen, lehetőleg teljes értékű gabonaféléből készült élelmiszer (pl. müzli vagy péksütemény), teljes értékű fehérjét tartalmazó fogás, ami lehet többek között egy pohár tej, néhány vékony szelet sovány sajt vagy felvágott és végül zöldség, gyümölcs, ügyelve rá, hogy lehetőleg szezonális és friss legyen.

Kisétkezések: tízórai, uzsonna

A napi energiaszükségletből kb. 10-10 %-ot tesznek ki. Az összeállításuknál törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók elkészítésére. Egy jól záródó dobozba tehetünk kiflit, teljes kiőrlésű kenyeret, kölesgolyót, puffasztott gabonaszeletet, sajtot, házilag sütött húsdarabkákat. Jó választás lehet egy tejes, túrós, gyümölcsös desszert, akár egy túró rudi, egy joghurt vagy kefir. És persze a zöldség, gyümölcs, egy pár szem olajos mag szintén ajánlott.

Ebéd

A napi energiaszükségletnek hozzávetőlegesen 40 %-át az ebéd teszi ki. Egy egészséges ebédnek a következőkből kellene állnia: teljes értékű fehérje alapú élelmiszer (pl. csirke, pulyka, hal, tojás), zöldség és/vagy gyümölcs (friss saláta, savanyúság, párolt zöldség), keményítő tartalmú élelmiszer (gabonafélék, lehetőség szerint teljes kiőrlésű) és elegendő folyadék. Az Okostányér® az arányokat is kijelöli, nemcsak a képzeletbeli, hanem a valóságos tányérunk felén is zöldségnek kéne szerepelnie, ez lehet párolt vagy grillezett zöldség, saláta, savanyúság és a másik felén osztoznak a hagyományos köretek, pl. rizs esetleg tészta valamilyen sovány hússal, hallal vagy tojásos étellel.

Az egyes étkezések pontos kalóriaértékét természetesen a napi energiaigényből számolhatjuk ki a fenti arányoknak megfelelően. Egy átlagos, közepes fizikai aktivitású, felnőtt nőnek 2000, egy férfinak 2500 kcal a napi energiaigénye. A kalóriaszükséglet természetesen az egyéni tényezők (pl. életkor, fizikai aktivitás) függvényében mindenkinél másként alakul. Az iskolás gyermekek energiaigénye a kor, nem, testtömeg és aktivitás alapján napi 1300 és 3300 kcal között változik.