Vajon jól alszunk?
– A Samsung nemzetközi tanulmánya megválaszolhatja az örök kérdést
Napjainkban egyre többen hangsúlyozzák az alvás fontosságát az egészséggel összefüggésben. Az alvás iránti növekvő érdeklődés kirajzolódik a Samsung Health alkalmazásban megfigyelt legújabb trendekből is. Az elmúlt két évben 182%-kal nőtt azon felhasználók száma, akik egy éven keresztül legalább heti egyszeri rendszerességgel aktívan nyomon követték alvásukat. Mindezek ellenére továbbra is nyitva áll a kérdés: vajon jól alszunk?
A Samsung a kérdés megválaszolására az eddigi egyik legnagyobb, átfogó és egyedülálló alvási-egészségügyi kutatást végezte el – 716 millió éjszakai alvási mintázatot és szokást kielemezve a Samsung Health felhasználói adatainak segítségével. Annak ellenére, hogy az alvás egészségre gyakorolt hatása iránt elképesztően magas az általános érdeklődés, az adatok mégis azt mutatják, hogy az alvásminőség folyamatosan romlik. Tehát világszinten egyfajta alvási dilemmával nézünk szembe.
A világ kevesebbet alszik és kevésbé hatékonyan
Az alvás átlagos időtartama 7 óra 3 percről 6 óra 59 percre csökkent világszerte, amely így az Amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány (The National Sleep Foundation) által javasolt 7 órás küszöbérték alá esik. (1. ábra) Európa-szerte is csökkenő tendencia figyelhető meg, azonban az alvás átlagos időtartama a nemzetközi küszöbérték felett helyezkedik el. Magyarországon 3 perccel csökkent az éjszakai pihenésünk időtartama, így átlagosan 7 óra 10 percet alszunk éjjelente.
Szintén nyugtalanító tényező az alvás közbeni ébrenléti idő növekedése, amely az alvás hatékonyságának csökkenéséhez vezet – ez utóbbi ugyanis az alvásminőség kulcsfontosságú tényezője, amelyet a tényleges alvási idő és az ágyban töltött teljes idő egymáshoz viszonyításával lehet nyomon követni. A kutatás rámutat, hogy az alvásunk minősége sérül, mert kevesebbet alszunk, és gyakrabban ébredünk fel az éjszaka folyamán.
Ez a mintázat nem egyetlen demográfiai vagy regionális csoport kizárólagos jellemzője. Az alvás időtartamának és hatékonyságának csökkenése minden egyes nem, korcsoport és vizsgált régió esetében tetten érhető:
⦁ Ugyan az alváshatékonyság a férfiak esetében továbbra is csökkenő tendenciát mutat, az elmúlt évben a nőknél volt megfigyelhető a legjelentősebb csökkenés. (2. ábra)
⦁ Az idősebb demográfiai csoportoknál nagyobb mértékben romlott az alváshatékonyság. Különösen a 70 év felettiek esetében tapasztaltak kétszer akkora csökkenést, mint a huszonéveseknél. (3. ábra)
⦁ Észak-Amerikában romlott a legjelentősebb mértékben az alváshatékonyság. Ázsiában maradt a legalacsonyabb (4. ábra)
⦁ Észak-Amerikát és Európát leszámítva az összes régióban 7 óra alá csökkent az alvás átlagos időtartama.
⦁ Az alvás időtartamának csökkenő tendenciája figyelhető meg az európai országokban. Mindazonáltal az alvás átlagos időtartama meghaladja a nemzetközi átlagot. (4. ábra)
Az alvásdeficit a fiatalok körében a legmagasabb
A nem következetes alvásminták szintén befolyásolják az alvás minőségét. Az alvásdeficit vagy alvási adósság az alvás rendszertelenségét mutató mérőszám, amely a hétköznapi és hétvégi éjszakák során eltöltött alvás mennyisége közötti eltérést jelzi. Az alvási adósság szintén negatívan járul hozzá a nemzetközi szintű alvásproblémákhoz.
Jóval kevesebbet alszanak hétközben, mint hétvégén, így az alvási adósság a fiatalok körében a legmagasabb. A huszonéveseknél majdnem kétszer akkora – 49 perces – deficitet mértek, mint a 70 év felettieknél, akiknél 29 perc a különbség. (5. ábra) A régiók tekintetében 41 perccel Ázsiában a legkisebb, míg 47 perccel Latin-Amerikában a leghosszabb az alvási adósság mértéke. Világszerte az emberek átlagosan 44 perccel többet alszanak a hétvégén. (6. ábra)
A bárányok helyett a pingvineket számoljuk
Annak érdekében, hogy még pontosabb és átfogóbb képet kapjon a világszerte jellemző alvási mintázatokról, a Samsung kategorizálta a kapott adatokat, különböző Alvásszimbólum Állatokhoz sorolta a felhasználókat. A nyolc Alvásszimbólum Állat mindegyike külön alvási mintát képvisel, egyedi jellemzőkkel, amelyeket az alvás időtartama, folytonossága és az ébrenléti idő határoz meg – ugyanis ezek együttesen befolyásolják az alvás minőségét. (7. ábra)
A felhasználók egyharmada az Ideges pingvin típusba sorolható világszerte, Magyarországon is ez a leginkább jellemző kategória. Az ő alvásukat az egészséges cirkadián ritmus jellemzi, azonban álmukat gyakran szakítják meg az ébrenlétek, nehezen alszanak vissza, így romlik az alvás hatékonysága. Ez a minta összhangban van azzal a csökkenő tendenciával, amely már az előző évben is megfigyelhető volt. (8. ábra)
⦁ Az idősebb felhasználók körében magasabb volt az Óvatos szarvasok aránya, amely a rövidebb alvásidőre és a magasabb ébrenléti időre utal. A 70 év felettiek közel 40 százalékánál az Óvatos szarvas a legjellemzőbb Alvásszimbólum Állat, amely majdnem tízszer több, mint a húszas éveikben járók esetében. Az Óvatos szarvas elterjedtsége arányosan növekedett az életkor előrehaladtával. (9. ábra)
⦁ A huszonévesek között – amellett, hogy főként az Érzékeny sünik kategória jellemző rájuk – több Napfénykerülő vakond található az idősebb korcsoportokhoz képest. Ezen kategóriák – számára problémát okoz az alvás állandósága, és – a demográfiai korosztály csökkenésével szintén egyre nagyobb arányban fordultak elő. (9. ábra)
Kis lépés az embernek, nagy lépés a minőségi alvás terén
Az Alvásszimbólum Állatok segítenek megérteni az alvási mintáinkat, emellett különböző alvási programok támogatják a minőségi pihenés kialakítását. Ezek a funkciók a kisebb, mindennapi szokások beépítésével segítik a felhasználókat, hogy javítsanak alvásminőségükön. Az Alvástréning a felhasználók egyedi Alvásszimbólum Állata alapján egyhónapos, személyre szabott motivációs programot biztosít közvetlenül csuklójukon a Galaxy Watch6 segítségével – többek között segítheti a reggeli gyors felkelést, a rendszeres ébredési idő kialakítását, és további jótékony hatások mellett az aktív nappalokat is előmozdíthatja.
Az Alvástréning hatékonyságát a Samsung az alapján elemezte, hogy a felhasználók közül hányan léptek magasabb szintre az Alvásszimbólum Állatok között (10. ábra). Például, amennyiben a 3. – Vadászó aligátor – szinten van valaki, az számít előrelépésnek, ha az Alvásszimbólum Állat 1. vagy 2. szintjére lép tovább. Az eredmények vizsgálata során kirajzolódott, hogy ez valóban működik. Az Alvástréning hatékonyságát például az támasztotta alá, hogy az Alvásszimbólum Állatok jobb alvási szokások kialakításával pozitív irányba fejlődhetnek.
⦁ Egyes felhasználók úgy tapasztalták, hogy minél többet vették igénybe az Alvástréning programot, annál pihentetőbb szokásokat alakítottak ki és javult az alvásminőségük.
⦁ Az Alvástréning programok mindössze kéthónapnyi használatát követően a Kimerült Cápa kategóriába tartozók 94%-a tapasztalt javulást.
Az egészségesebb alvás apróbb szokások bevezetésével is elérhető. A Galaxy Watch6 széria készülékeivel és a Samsung Health applikációval a felhasználóknak egészségesebb alvásban lehet részük az egyéni alvási szokások megértésével, valamint a személyre szabott motivációs és tréningprogramok segítségével.
