Pacsirták és baglyok, figyelem!

A kronotípus szerepe az insomnia kialakulásában

Alvási szokásainkat, azon belül is a lefekvési idő megválasztását sok minden befolyásolja: gyermekkorban a szülői szigor a fekvési idővel kapcsolatban, későbbiekben pedig a társadalmi nyomás, az alvótárs elvárásai vagy akár esti rutinjaink is hatással lehetnek a lefekvési idő megválasztására.

Az előbbieknél merevebb és a tudományos kutatások alapján biológiai adottságaink mentén meghatározottnak tűnő tényező a kronotípus. A kronotípus az a velünk született faktor, amely nagy mértékben befolyásolja a lefekvési időt, azon belül a fiziológiai alváskésztetés idői intervallumát, valamint az ébredési időt is.

„Több elmélet is született a kronotípuson belül fellelhető különböző altípusok jelenlétével kapcsolatban, azonban a klasszikus megközelítés szerint a társadalom nagy része bagoly- és pacsirta-típusba vagy más szóval „esti” és „reggeli” típusba sorolható” – magyarázza dr. Batta Barbara, a SomnoCenter Alvászavar Központ pszichológua. – „A két típus között az alapvető különbség az egyén által ideálisként megválasztott lefekvési és felkelési időpont megválasztásában van. Míg a pacsirtatípusú személyek számára az ideális fekvési idő este 9 és fél 11-11 óra közé esik, addig a bagolytípusú személyeknél az ideális lefekvési idő legkorábbi időpontja esik 11 órára és az átlagos ideális fekvési idő éjfél és éjjel egy óra környékére esik. Korábbi tanulmányok abban is különbséget látnak a két típus között, hogy míg a pacsirták az éjszaka első felére eső alvásidőt érzik pihentetőbbnek, addig a baglyok számára elmondásuk szerint inkább a hajnali-reggeli órák a fontosabbak a kipihent ébredés szempontjából.”

A társadalmi szokások és elvárások szempontjából a baglyok vannak nehezebb helyzetben, számukra nagyobb megterhelést jelent a korai kelés, így az ő alvásszerkezetük sokkal sérülékenyebb, nehezebb az alváshigiénés szokások kialakítása és azok betartása. Hajlamosabbak a hangulatzavarokra, a mértéktelenebb koffeinfogyasztásra, a krónikus fáradtság állapotra. A bagolytípusú személy, ha korán kell kelnie, megpróbál korán lefeküdni, hogy eleget alhasson, azonban mivel nem saját biológiai órájának megfelelő időben fekszik le, ezért nem tud elaludni vagy ha mégis, alvása felszínes lesz, gyakori megébredések, felébredések darabolják szét éjszakai alvását. Reggel kimerülten, álmosan ébred, ezért következő este megpróbál még korábban lefeküdni, hogy pótolja a kiesett alvásidőt. Az alváshiány miatt könnyen és gyorsan elalszik, azonban az éjszaka során többször is felébred, előfordulhat, hogy hosszú ideig nem is tud visszaaludni. Ez az állapot nem valódi elalvási nehézség, mivel valójában azt a nem megfelelő, a személy számára túl korai lefekvési időpont megválasztása okozza.

„Sokszor társuló zavarként jelen van egy úgynevezett pszeudo insomnia, amelyben a személy tévesen ítéli meg alvását, például úgy érzi, hogy hogy az éjszaka egy percet sem aludt, ezzel ellentétben az alvásvizsgálat akár több órás alvásidőt igazol” – folytatja dr. Batta Barbara. – „A másik alvászavar, amely a bagolytípusokra várhat, amennyiben nem kell korán kelniük, a cirkadián ritmuszavar, azon belül a késleltetett alvásfázis szindróma. Ebben az alvászavar-állapotban a későn, általában éjfél után fekvő beteg számára lehetséges a késői, reggel 8 óra utáni ébredés, amelynek hatására az a teljes alvásciklus ebben a rendszerben stabilizálódik.”

Zavar keletkezhet azonban és a lefekvési idő egyre későbbre tolódását okozza, amennyiben a személy egyre későbbre halasztja különböző szabadidős tevékenységek vagy munka miatt a lefekvési időt és emiatt még későbbre csúszik az ébredési idő. Nem ritkán hajnali 4-5 órás lefekvési, illetve kora délutáni ébredési idő is előfordul. Ez a típusú zavar különösen jellemző fiatalok, illetve home office-ban dolgozó személyek esetében.

„A bagolytípusok az alvászavarok szempontjából sokkal veszélyeztetettebb populáció a pacsirtatípusoknál, akikre a könnyebb alkalmazkodó képesség és a rugalmasság, a stabilabb alvásszerkezet és a baglyokkal összehasonlítva a pszichés és hangulatzavarokkal szembeni nagyobb védettség jellemzi” – mondja dr. Batta Barbara. – „És tény, hogy a mai társadalmi elvárosok, a korai iskola- és munkakezdet is a pacsirtatípusúakat „jutalmazza”, a baglyokat pedig nehéz helyzetbe hozza.”

Felmerül a kérdés, mit tehetünk azért, hogy megfelelő lefekvési és ébredési időpontot válasszunk az alvásszerkezet stabilitása, a pihentetőbb alvás, a produktívabb nappalok és a hangulatzavarokkal szembeni védettség érdekében? A következőket fontos szem előtt tartani:

• azonosítsuk kronotípusunkat (ha jól esik 9 és 11 óra között lefeküdni és legkésőbb 6.30 és 7 óra között ébren vagyunk, feltehetően inkább pacsirták, ha 11 és éjjel 1 óra között szeretünk lefeküdni és jól esik akár 9 óra utánig aludni, inkább baglyok vagyunk)
• határozzuk meg, mennyi alvásra van szükségünk, hány óra alvást követően ébredünk kipihenten (a társadalom kb. 70%-a 7 és fél óra alvást igényel, 15 % átlagosan 6 órát, a másik 15% átlagosan 9 óra alvást igényel)
• igyekezzünk kronotípusunknak megfelelő lefekvési időt választani, figyelembe véve emellett a társadalmi elvárásokat (pl. a munkaidő kezdetét)
• csak akkor feküdjünk le, ha már álmosak vagyunk (iránymutatás a lefekvési idő megválasztásához: ha reggel 7 órakor kelünk fel és 7 és fél óra az alvásigényünk, akkor várhatóan kb. 16-17 óra elteltével, vagyis 23 óra és éjfél között érdemes ágyba menni
• a lefekvést megelőzően 3 órával már se fizikai, se szellemi tevékenységet ne végezzünk
• az esti órákban ne dohányozzunk, ne igyunk alkoholt, koffeines italt
• a problémákon, aznapi és másnapi feladatokon való gondolkodást, illetve rágódást ne vigyük be az ágyba – hagyjunk erre időt lefekvés előtt
• ne szoktassuk rá magunkat az ágyban tv-nézésre, telefonozásra, youtube-ozásra, podcast-hallgatásra „altatási” célból! Adjunk lehetőséget magunknak a spontán elálmosodásra, elalvásra.
• https://www.youtube.com/@carspod2158/videos