Így néz ki az ideális fenékformáló edzésterv

Mit tehetünk, hogy formás legyen a fenekünk a bikiniszezonra?



A hideg téli hónapokat lassan szinte észrevétlenül magunk mögött hagyjuk, és rohamosan elkezdünk közelíteni a nyár felé, amikor a legtöbb hölgy szeretné a legjobb formáját mutatni. Tótfalusi Alexa, Magyarország első fenékformáló trénere szerint a bikiniszezonra már most el kell kezdeni felkészülni annak érdekében, ha szeretnénk látványos eredményeket elérni. Mint mondta, a helyes táplálkozás és a megfelelő edzésmunka kéz a kézben jár, egyik a másik nélkül nem működik, de elárult néhány tippet arról is, milyen hatékony fenékformáló gyakorlatokat végezhetünk el otthonunkban.

A koronavírus-járvány miatt bevezetett korlátozó intézkedések értelmében az átlagemberek előtt immár hónapok óta zárva tartanak konditermeknek. Az élet ugyanakkor megy tovább, a nyári bikiniszezon idén sem marad majd el. Ugyan a termek jelenleg nem állnak nyitva a sportolni vágyók előtt, a felkészülést otthonunkban is közel olyan hatékonysággal folytathatjuk.

Edzés és táplálkozás kéz a kézben jár

Tótfalusi Alexa, Magyarország első fenékformáló trénere arról beszélt, az embereknek a járvány időszaka alatt több szabadidejük van, s aki él a lehetőséggel, sokkal több lehetősége van arra, hogy odafigyeljen a testére.

A személyi edző elmondása szerint a fenékformálás csak akkor lehet sikertörténet, ha az egészséges táplálkozásra és a mozgásra is kellő figyelmet fordítunk. 

„Egyik a másik nélkül nincsen. Hiába edzünk rendszeresen, ha a táplálkozás mennyiségére és minőségére nem ügyelünk, akkor maga a szisztematikus fenék edzésünk édeskevés lesz és bár vékonyak leszünk, de formálatlan és lapos feneket kapunk. Fontos, hogy igyekezzük mellőzni vagy legalább lecsökkenteni a túlságosan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását az étrendünkből és részesítsük előnyben a kevésbé feldolgozott, minőségi, teljesértékű ételeket” – magyarázta.

A bikinszezonra készülő hölgyeknek azt javasolta, fogyasszanak minél több komplex, összetett, lassan felszívódó szénhidrátot, például quinoát, bulgurt, kölest, hajdinát, zabpelyhet, valamint jó minőségű fehérjéket, mint például lencse és babféléket, borsót, tofut, kukoricát és némi olajos magvakat, mint mandula, brazil dió, mogyoró, vagy a mák.

Ezeket a gyakorlatokat végezzük a feszesebb és kerekebb fenékért

Magyarország első fenékformáló trénere hangsúlyozta, az otthoni edzésekkel is lehet látványos eredményt elérni rövid időn belül, de a fokozatosság elveit mindig szem előtt kell tartani.

„Érdemes egyszerűbb fenékaktiváló gyakorlatokkal kezdeni, hogy felkészítsük az izmainkat a nagyobb terhelésre. Ez azért is fontos, hogy elkerüljük a húzódást és könnyebben megtaláljuk a fókuszunkat a gyakorlat végrehajtása közben. Ez fogja elősegíteni azt, hogy a nehezebb gyakorlatoknál, mint egy csípőemelést vagy egy speciálisabb fenék hangsúlyos hátra kitörésnél elsődlegesen főként a fenekünket érezzük. Kezdetben saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat, majd ha az könnyűvé válik, vonjunk be több eszközt, mint például egy szövetes gumiszalagot, bokasúlyt, kézi súlyzót a teljesítmény növelése érdekében” – magyarázta.

Tótfalusi Alexa elárulta nekünk, hogy mely gyakorlatokat végezve kerülhetünk közelebb a kerek és formás fenékhez, ezt a következőképpen írt le:

Kezdésként érdemes négykézláb helyzetben lábemelést végezni felfele és ezzel egyidőben oldalirányú lábkiemelést is elvégezni, ezáltal jól át tudjuk mozgatni a farizmokat. Használjuk ki mindenesetben a teljes mozgástartományt a helyes kivitelezés keretén belül, hogy az izom teljes hatékonysággal legyen képes dolgozni, így érve el a nagyobb sikert a farizom formálásunkban, de ez igaz a többi feneket formáló feladatra is.

A második gyakorlat a csípőemelés, amely esetében fontos, hogy a lapockánkat leszorítsuk a talajra és ténylegesen csak a csípőnket emeljük a plafon irányába.

Harmadik elemként pedig érdemes hátra kitörést végezni, ahol az előző gyakorlatok miatt a fenekünk eléggé lefársztottuk ahhoz, hogy hangsúlyosabban érezzük a megdolgoztatását. Egy kézi súlyzó vagy vizes palack segítséggel tovább nehezíthetjük a gyakorlatot a hatékonyság fokozás érdekében. Maga a kitörés egy combspecifikus gyakorlat, de ezzel a trükkel fenékspecifikussá tudjuk tenni, hogy hatékonyabb munkát tudjunk végezni. a fenékformálásban is kiemelten hatékony, mert erősen terheli a farizmokat.

Szót ejtett arról is, sokaknak szüksége van a külső motivációra az életmódváltáshoz. Érdemes mindig olyan szakembert választani, aki hiteles a témában és tudunk azonosulni a felfogásával. 

„Egy edző bevonásával sokkal gyorsabban tudunk fejlődni, rövidebb idő alatt tudunk eredményt elérni, mintha magunk kísérleteznénk  vagy bejön, vagy nem alapon. A tudásban és külsőleg is hiteles szakember rendelkezik elég tapasztalattal ahhoz, hogy egyénre szabottan tudja segíteni a kliensét céljának elérésében” – tette hozzá.

A motivációt segíthetik a jelenleg is zajló online órák, valamint a Tótfalusi Alexa honlapján is elérhető ingyenes e-book útmutató, melyben felhívja a figyelmet minden fenékformálással kapcsolatos sarkalatos pontra.