5 dolog, ami fontos, hogy jól aludjunk
Egy hosszúra nyúlt nap után már nagyon várjuk, mégsem mindig teszünk meg mindent érte. Mire is gondolunk? A válasz az alvás, ráadásul a pihentető alvás, az a nyugalmi állapot, amelyre minden szervezetnek szüksége van. Éppen olyan fontos számunkra, mint a víz, vagy a levegő, nem nélkülözhető, legfeljebb átmenetileg. Ha egyáltalán nem alszik valaki egy hosszabb ideig, még az is lehet, hogy nem éli túl. A leghosszabb alvás nélkül töltött időszak, amelyről tudomásunk van, 11 nap, de az is tény, hogy már néhány napos alváshiány után hallucináció léphet fel, az agy szép lassan felmondja a szolgálatot.
„Semmiképp se hagyjuk tehát, hogy eljussunk oda, hogy tartós legyen az alvászavarunk” – mondja Dr.Terray-Horváth Attila, neurológus, szomnológus, a SomnoCenter Budapest Alvászavar Központ szakmai vezetője, akit 20 éve ejtett rabul az alvás medicina. – „Ez egy nagyon komplex orvosi folyamat, amely több szakterület együtt gondolkodását igényli. És nagyszerű hír, hogy tudunk segíteni, különféle alváspanaszok esetében is megtaláljuk a megoldást.”
Mi is történik alvás során?
Az alvás során testünk ellazul, nyugalmi állapotba parancsolja, ha úgy tetszik, lekapcsolja a testünket, és közben intenzív munkát végez: csökken a testhőmérséklet, lassul a légzésszám. Nem véletlen, hogy a szakemberek tanácsa értelmében alvás előtt közvetlenül nem ajánlott edzeni, mert zavarhatja a pihenésünket.
Alvás közben az agyunk hormonokat termel és eltávolítja az agyból a salakanyagokat, amelyek a nappali működés során keletkeznek. A modernkori demencia-kutatás is utal rá, hogy aki keveset alszik, könnyebben butulhat el, hiszen a szervezet megfelelő pihenőidő hiányában nem tudja eltávolítani a méreganyagokat.
„Máshogy alszik egy gyerek, egy kamasz, másképp alszanak a felnőttek, és másképp a nők és a férfiak” – mondja Terray doktor. –„Sok tanácsot lehet adni az alvással kapcsolatban, én általában ezt az ötös csomagot szoktam a páciensek figyelmébe ajánlani. Az a tapasztalat, hogy bár lehetnek kirívó esetek, lehetnek kivételek, de ha ezeket valaki betartja, nagyjából biztos lehet abban, hogy része lesz a vágyott pihentető alvásban.”
Nézzük hát az öt alapszabályt: mit tegyünk, hogy jól aludjunk?
Ne spóroljunk az alvással! Aludjunk legalább 7 órát, ne érjük be kevesebbel. Van, aki olyan minőségi, mélyalvást produkál, hogy kevesebb is elég neki, de átlagosan ennyire van szüksége egy felnőtt embernek.
Ne feküdjünk többet az ágyban, mint amennyit aludni tudunk! Hiába döntöttük el, hogy most bizony 8-10 órát is vízszintesben tölthetünk, ha 7 óra alvás után magunktól felébredtünk, szinte kidob az ágy. A testünk jelzett, hogy ennyire volt szükségünk.
Keljünk lehetőleg mindig ugyanabban az időben! Plusz-mínusz félóra nem számít, de segíti a pihentető alvást, ha ezt a szabályt betartjuk.
Feküdjünk le üres gyomorral és üres fejjel! Ez persze nem azt jelenti, hogy ne együnk, viszont kb. 3 órával a tervezett lefekvési idő előtt már ne fogyasszunk semmit, pláne nehéz ételeket. A lefekvés előtti órákban próbáljunk meg lazítani. Lehetőség szerint valamilyen offline tevékenységgel, azaz ne a mobil és a laptop előtt töltsük a nap utolsó óráit.
Ha mégis úgy hozza az éjszaka, hogy nem tudunk aludni, ne akkor akarjuk megtalálni a megoldást. Amúgy sem ott lesz, hanem valahol a nappalunkban rejtőzik, az okokat is nagyobb valószínűséggel ott találjuk, de a lehetőséget is arra, hogy elinduljunk, akár egy online teszttel, akár egy bejelentkezéssel egy alvásdiagnosztikai vizsgálatra.
