Mit tehetünk a jetlag ellen?
A jetlag az időzóna átlépésből származó tünetegyüttest jelenti, amit tovább árnyalhat az a tény, hogy az utazás – akkor is ha öröm -, stressz forrás az emberi szervezet számára. Világunk felgyorsult, néhány óra alatt télből a nyárba, éjszakából a nappalba érkezhetünk, és ez természetesen fordítva is igaz lehet. Az időzónák átlépése felborítja a szervezet bonyolult belső ritmusát. Hogy mikor alakul ki a jetlag, mit tehetünk a mérséklése érdekében, és kik vannak kitéve fokozottan a veszélyeinek, arról Dr. Béres Zsuzsanna, a Budai Oltóközpont oltóorvosa mesél.
Néhány nap is lehet, amíg az emberi szervezet képes lesz alkalmazkodni a számára új helyzethez. Ebben tudjuk támogatni, de nehezíthetjük is a feladat megoldásában.
Mikor alakul ki?
Időzónának azt nevezzük, amikor a hosszúsági köröket átlépjük, kelet-nyugat vagy nyugat kelet irányba. Tizenöt fok átlépése számít egy időzónának, és huszonnégy van belőle. Háromnál több átlépése már gondot jelenthet! Olykor két-három nap is lehet, mire sikerül az „új” nappal-éjszaka ritmushoz zökkenőmentesen alkalmazkodnia a szervezetnek.
Mit érezhetünk ilyenkor a megérkezést követően, vagy már akár a végtelennek tűnő repülőút közben is?
- totál káosz az alvás ébrenlét szokásinkban (nem tudunk aludni, ha sikerül rosszul alszunk, vagy éppen mindig aludnánk),
- ingerültség, koncentráció romlása, gyengeség, rossz közérzet,rossz hangulat, fejfájás,
- emésztési zavarok (hasmenés, székrekedés).
Miért megterhelőbb keleti irányban átlépni több időzónát?A válasz elég egyszerű, kelet felé a ciklusnak fel kell gyorsulnia, mert rövidül a fázis (korai fekvés, korai kelés), gyakorlatilag időveszteség. Nyugati irányban a ciklusnak lassulnia kell (tovább kell fennmaradni és később kell kelni), ami időnyereség.
Mit tegyünk, mit ne tegyünk, hogy mérsékeljük a jetlaget, és hogy segítsük a belső óránkat az alkalmazkodásban?
- Kipihenten induljunk!
- Ha nagyon sok időzóna átlépéssel jár az utunk, szakítsuk meg valahol!
- Próbáljunk éjszaka megérkezni a célállomásra!
- Állítsuk óránkat a lehető leghamarabb, akár indulás előtt, a helyi időre!
- Ha keletre tartunk, néhány nappal indulás előtt próbáljunk korábban feküdni, korábban kelni, mint ahogy szoktunk (1-2 óra is nagy segítség)!
- Ha nyugatra indulunk: keljünk és feküdjünk picit később!
- Ha nappal érkezünk és aludnunk kéne, lehetőség szerint ne tegyük, vagy ha mégsem bírjuk ki rövideket pihenjünk (20 perc), ez segít, de nem pihenjük így túl magunkat!
- Étkezzünk sokszor, keveset!
- Ne igyunk túl sok kávét és alkoholt sem! Mindkettő fogyasztáskor a szervezet folyadékot veszít, ami megterhelő lehet. Az alkohol ugyan segíthet az elalvásban, de tudni kell, hogy a pihenés minősége durván sérül. A másnaposság erőteljesen rontja a tüneteket.
- Ha túl sokáig nem mozgunk, az növeli a vénás problémák kialakulását (lábdagadás, trombózis.) A vénás keringés működtetéséhez izommunka kell, ezért óránként mozogjunk egy kicsit!
- Használjon füldugót, szemmaszkot az alváshoz!
- Fogyasszon sok folyadékot, lehetőség szerint vizet!
- Étkezzen könnyen továbbra is, kerülje az extra mennyiségű kávát és alkoholt!
- Legyen szabad levegőn, napfényen!
- Próbáljon a helyi idő szerint aludni, étkezni!
- Ne hozzon komoly döntéseket!
Kik vannak fokozott veszélynek kitéve?
Az idősebb korosztályt (60+) jobban megviseli az időzónák átlépése. Minél több van belőle, annál komolyabbak lehetnek a fellépő tünetek. A gyermekek lényegesen könnyebben alkalmazkodnak, illesztik belső órájukat a helyihez. A krónikus szív és légzőszervi gondokkal küzdök, egyéb krónikus betegségben szenvedők (magas vérnyomás, diabetes) szervezetének állapottól függően komoly kihívást jelenthet az átállás, lényegesen hosszabb, kellemetlenebb lehet.
Melatonin, melatonin analógok
Az alvás-ébrenlét ciklus karmestere az agyban található tobozmirigy, melynek hormonja a melatonin, ami nappal inaktív, éjjel dolgozik. Termelődése fényinger függő, amely fiziológiásan a retinából érkezik. Sötétedéskor emelkedő mennyisége segíti az elalvást, csökkenő mennyisége reggel az ébredést okozza. Segíthet az átállásban, hatása a fénnyel ellentétes. Táplálék-kiegészítőként van forgalomba, nincsenek szigorúan és jól dokumentált egyértelmű vizsgálatok a dózis tekintetében.
A melatonin analógok (ramelteon) egy új terápiás terület, már gyógyszerként került forgalomba. Lényegesen erősebb hatású, itthon nem elérhető. Altató-nyugtató alkalmazás esetében több lehet a mellékhatás, mint a haszon, felléphet paradox reakció, a nappali tünetekre pedig nincs hatása.
A jetlag nem igényel orvosi beavatkozást! Hasznos, ha képben vagyunk, és felkészülten érnek a tünetek. Amennyiben a fenti javaslatokat igyekszünk követni, elmondhatjuk, hogy minden tőlünk telhetőt megtettünk, és biztosan sikerül minimalizálni az esetlegesen jelentkező kellemetlen tüneteket.
Forrás: Budai Oltóközpont, purecom
Kép: Pinterest
